حمية الكيتو: دليل المبتدئين لاستخدام الدهون كوقود

"ما هو الكيتو؟" السؤال الأكثر بحثًا على جوجل في عام 2019 وما زال من بين أكثر 12 نظامًا غذائيًا بحثًا حتى اليوم. ولكن لماذا يهتم الجميع بهذا النظام كثيرًا وما هو الأمر المهم؟

كيتو، اختصارًا لـ Ketogenic، هو نظام غذائي يتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة الدهون.

والعلم وراء هذا هو أن القيام بذلك سوف يؤدي إلى عودة الجسم إلى حالة أيضية تسمى الكيتوزية، وهي عندما يستخدم جسمك الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

في حين أن كل شخص يختلف عن الآخر، فإن هذه النسبة تترجم عمومًا إلى:

• 60 - 75% من السعرات الحرارية من الدهون
• 15 - 30% من السعرات الحرارية من البروتين
• 5 - 10% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات

الفوائد:

فقدان الوزن

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي من فقدان الوزن لعدة أسباب: عندما تتناول الكربوهيدرات، يحتفظ جسمك بالسوائل من أجل تخزين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ولكن بدون هذه الكربوهيدرات، تقل احتمالية احتباس الماء وبالتالي فقدان الوزن.

تساعد الدهون المرتبطة بالأطعمة الأكثر كثافة أيضًا على كبح الشهية وتجعل الأشخاص يشعرون بالشبع لفترة أطول وبالتالي يستهلكون كميات أقل.

وأخيرًا، بمجرد أن يصبح جسمك متناغمًا مع استخدام الدهون للحصول على الطاقة، فإنك تحرقها بشكل أكثر فعالية وبالتالي غالبًا ما ترى نتائج سريعة.

حساسية الأنسولين:

لقد ثبت أن اتباع نظام الكيتو الغذائي يساعد في استعادة حساسية الأنسولين ، لأنه يقضي على السبب الجذري لمقاومة الأنسولين - من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات المرتبطة بمستويات عالية من الأنسولين.

انخفاض ضغط الدم والكوليسترول

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يقلل مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري من النوع 2 ويحسن مستويات الكوليسترول .

وظيفة الدماغ والتركيز:

إن زيادة تناول الدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3، مثل تلك الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل، يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية والقدرة على التعلم. وذلك لأن أوميغا 3 يزيد من حمض دهني يسمى DHA والذي يشكل ما بين 15 إلى 30 في المائة من دماغنا .

يمكن أن يساعد إنتاج الكيتون، بيتا هيدروكسي بيوتيرات، أيضًا في دعم وظيفة الذاكرة طويلة المدى.

"لا ينبغي أن تكون رحلتك نحو العافية متعلقة بالاتجاه السائد، بل بإجراء تغيير ذي معنى. وكما هو الحال مع كل نظام غذائي، من المهم ألا تقيد نفسك كثيرًا، وأن تستمع إلى جسدك وكيف يستجيب لأي تغييرات، وتذكر أن الأنظمة الغذائية ليست حلاً واحدًا يناسب الجميع."

الجانب الآخر...

في حين أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون مفتاحًا لإجراء تغيير حيوي في نمط الحياة والنظام الغذائي، إلا أنه بسبب النطاق الرمادي لقواعد ما يعتبر كيتو فإنه يمكن أن يؤدي إلى تناول الأطعمة المصنعة بشكل مفرط والأملاح الإضافية وحتى نقص في بعض الفيتامينات مثل الفواكه والخضروات المقيدة.

لهذا السبب، قمت بتصميم نظامي الغذائي ليكون متوازنًا بين نظام الكيتو ونظام باليو، مع التركيز بشكل أكبر على تناول الأطعمة الطبيعية، والتركيز على البروتينات والدهون. في الواقع، يمكن أن يعمل نظام باليو غالبًا جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المعتمدة من نظام الكيتو حيث تتناول عمومًا كميات أقل من الكربوهيدرات وكميات أعلى من الدهون/البروتينات.

لكنني لا أمنع نفسي أبدًا من تناول القليل من هريس البطاطا الحلوة إذا كان جسدي يرغب في ذلك!

ربما بالنسبة لك، لا يتعلق الأمر بالتخلص من الكربوهيدرات تمامًا، بل باختيار المزيد من الوجبات التي تركز على البروتينات التي تتغذى على العشب وإضافة الدهون الطبيعية التي تحتوي على العناصر الغذائية الحيوية وأحماض أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي الحقيقي.

المصادر والقراءات الإضافية:

https://www.diabetes.co.uk/keto/keto-diet-benefits.html

https://blog.daveasprey.com/benefits-keto-diet/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/