العربة
0
عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية والاتجاهات الصحية، فقد أصبح الصيام منذ فترة طويلة حديث المدينة.
لكن ما لا يدركه كثير من الناس هو أن الأمر لا يقتصر على مجرد فقدان الوزن ولا يجب أن يكون الأمر صعبًا مثل استهلاك 600 سعر حراري فقط في اليوم. وكما هو الحال مع أي تغيير في نمط الحياة، لإحداث التغيير حقًا، يجب أن يكون مستدامًا وكما هو الحال مع معظم الأشياء، يتعلق الأمر بإيجاد ما يناسبك وجسدك.
بعد عدة سنوات من الصيام، أصبح جسدي مرتاحًا لفترات طويلة من الصيام حتى 24-36 ساعة مع تناول الماء والشاي والقهوة السوداء فقط. ولكن بشكل عام، أتبع صيامًا مقيدًا بالوقت حيث أتناول الطعام لمدة محددة تتراوح من 8 إلى 12 ساعة ثم أصوم لبقية الوقت. ومع وجود ولدين صغيرين يستيقظان عند شروق الشمس، غالبًا ما أكون مشغولة ولا أشعر بالجوع حتى وقت متأخر من اليوم - ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا!
سواء كان الصيام لمدة 12 ساعة أو 36 ساعة، يمكن أن يكون الصيام أداة رائعة لجسمك للمساعدة في إعادة ضبط إيقاعه الهضمي الطبيعي. من خلال منح جسمك استراحة من إجهاد هضم الأطعمة الثقيلة والمعالجة غالبًا، يمكنه التركيز على عملية الهضم والحفاظ على مستويات الطاقة وإعادة تشغيل عملية التمثيل الغذائي لديك.*
ماذا: ما هو الصيام المتقطع
الصيام المتقطع، المعروف أيضًا باسم تقييد الطاقة المتقطع، هو المصطلح المستخدم ليشمل جداول توقيت الوجبات المختلفة التي تتناوب بين الصيام الطوعي وعدم الصيام على مدار فترة زمنية.
للحفاظ على الصيام، من المقبول عمومًا ألا تستهلك أكثر من 50 سعرة حرارية.
ولكن هذا لا يجب أن يكون ليوم كامل، فالصيام المتقطع يمكن أن يكون شديدًا أو بسيطًا مثل الصباح، أو 12 ساعة بما في ذلك أثناء النوم!
بالنسبة لي، يعد مرق العظام دائمًا أمرًا أساسيًا، فهو غني بالعناصر الغذائية والأحماض الأمينية والبروتينات التي تمنحك الفيتامينات الأساسية وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبمتوسط 27 سعرة حرارية لكل كوب، يمكن تناوله كطريقة طبيعية لإشباع شهيتك عندما تلتزم بالسعرات الحرارية المقيدة.
السبب: فوائد الصيام المتقطع
- فقدان الوزن: تتمثل الوظيفة الأساسية وفعالية الصيام المتقطع في تأثيره على مستويات الأنسولين لدينا. بين الوجبات، ما دام لا نتناول وجبات خفيفة، تنخفض مستويات الأنسولين لدينا، ويمكن لخلايا الدهون أن تفرز السكر المخزن لديها لاستخدامه كطاقة. نفقد الوزن إذا سمحنا لمستويات الأنسولين لدينا بالانخفاض. جوهر الصيام المتقطع هو خفض مستويات الأنسولين لفترة أطول من الوقت حتى نتمكن من حرق المزيد من الدهون.
- وأكثر من ذلك بكثير: كشفت مقالة من جامعة هارفارد أن التحول من حالة التغذية إلى حالة الصيام لا يساعدنا فقط على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. فقد نظر باحثون من مجلة نيو إنجلاند الطبية في عشرات الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر، وتمكنوا من تفسير كيف يعمل الصيام البسيط على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وخفض نسبة السكر في الدم؛ وتقليل الالتهاب، مما يحسن مجموعة من المشكلات الصحية من آلام التهاب المفاصل إلى الربو؛ بل ويساعد أيضًا في التخلص من السموم والخلايا التالفة، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويعزز وظائف المخ.
الصيام المتقطع لا يجب أن يكون صعبًا كما تعتقد:
الصيام ليس مناسبًا للجميع، وعلى الرغم من وجود بعض الخيارات الأكثر صرامة، تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه يمكنك رؤية نفس النتائج باستخدام هياكل أكثر منطقية وفعالية واستدامة مثل الصيام المقيد بالوقت، خاصةً عند دمجه مع نظام غذائي صحي متوازن.
5:2: النظام الغذائي الذي أصبح إحساسًا عالميًا، يطلب منك النظام الغذائي أن تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا لمدة 5 أيام في الأسبوع وأن تتناول لمدة يومين عددًا محدودًا جدًا من السعرات الحرارية أي 600 للنساء و800 للرجال - وليس دائمًا للجميع!
الصيام المبكر المقيد بالوقت: بالنسبة لي، هذه هي أفضل طريقة للبدء. يمكن تناول وجبات محدودة خلال فترة مبكرة من اليوم مدتها ثماني ساعات (من السابعة صباحًا إلى الثالثة مساءً) أو توزيعها على مدار 12 ساعة (بين السابعة صباحًا والسابعة مساءً)، وهو ما يكون أكثر سهولة.
يتناول هذا النهج عملية التمثيل الغذائي لدينا والتي تطورت لتتوافق مع إيقاعنا اليومي، حيث يكون النهار للتغذية والليل للصيام ويكون أكثر تكيفًا مع تكسير وهضم الطعام أثناء النهار. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن أولئك الذين اتبعوا نافذة 7 صباحًا إلى 7 مساءً كانت شهيتهم منخفضة بشكل كبير مما يجعل احتمالية تناولهم لوجبتهم التالية أقل!
في نهاية المطاف، عندما يتعلق الأمر بأسلوب الحياة والنظام الغذائي، فلا ينبغي أبدًا أن يكون هناك نهج واحد يناسب الجميع، والمفتاح الحقيقي لإجراء التغيير بنجاح هو اتباع عادة الأكل وممارسة الرياضة التي تناسبك وتكون مستدامة بالنسبة لك.
*حاول الصيام فقط بناءً على نصيحة طبيبك العام، ويجب عليك أيضًا التأكد من أنك لا تشعر بالتعب الشديد وأنك تشرب الكثير من السوائل.
إذا كنت حاملاً أو تحاولين الحمل أو تعانين حاليًا من انقطاع الطمث (غياب الدورة الشهرية)، فيرجى استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام.
المصادر والقراءات الإضافية:
تأثيرات الصيام المتقطع على الصحة والشيخوخة والمرض JAMA للطب الباطني ، مايو 2017.
التغذية المبكرة المقيدة بالوقت تحسن حساسية الأنسولين وضغط الدم والإجهاد التأكسدي حتى بدون فقدان الوزن لدى الرجال المصابين بمرض السكري . استقلاب الخلايا ، مايو 2018.
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
كلية الطب بجامعة هارفارد، فبراير 2020
